En træning med Christian Nielsen!

christian-og-anders

Hej bloggen!
Det er blevet søndag, og  jeg vil gerne dele et meget specielt indlæg med jer! Jeg blev i sidste uge kontaktet af Christian Nielsen på Instagram, der spurgte om vi skulle træne sammen. Jeg tjekkede hans profil ud, og jeg kunne hurtigt konkludere at Christian er the real deal! En 19-årig fitness-atlet fra Kongerslev, som skal på scenen til Newcomers i maj! Jeg valgte selvfølgelig at takke ja til Christians tilbud, og vi mødtes til en aften-træning med bryst og skulder! Allerede da jeg så Christian komme gående imod mig på gaden, kunne jeg ikke lade vær at tænke: “Hvordan kan man være 19 år gammel og se sådan der ud??” Han har i hvert fald spist sine havregryn… 92 kilo tung med en krops-fedtprocent på omkring 8%!
christian-baenk

Vi startede ud med en klassiker.. bænkpres! Og jeg havde da lidt svært ved at følge med Christian, det havde jeg da.. Han spurgte meget høfligt og henkastet om vi ikke bare skulle smide 100kg på? Jeg kunne jo ikke stå og ligne en pussy, så jeg sagde da bare “hvorfor ikke?”.. En meget dum beslutning! Men Christian var sindsygt inspirerende at træne med! Han forstod virkelig at presse mig ud over min grænse. Dér, man ikke tror man kan løfte vægten, men gør det alligevel! Kort sagt: stedet atleter bliver født.
Det kræver en speciel mentalitet at komme ud til det punkt, og dét kan Christian! Jeg har aldrig trænet med en up-and-coming fitness-atlet før, så jeg havde naturligvis en masse spørgsmål! Og Christian var mere end villig til at svare. Han fortalte mig om hele processen, der ligger bag gøre sig klar til scenen. Det er sindsygt hårdt arbejde! Man bliver nærmest nødt til at isolere sig fra alt og alle.. Det kræver en disciplin ud over det sædvanlige! Motivation er ikke nok, for man kan ikke være motiveret hver dag.. Det er de dage, hvor man ikke rigtigt kan huske hvorfor man overhovedet gør det, at disciplinen skal tage over. Det kræver en detajleret trænings-plan og ikke mindst en kostplan!

anders-military-press

Jeg fik også spurgt Christian lidt ud om fitness-industrien.. Lad mig starte med at sige: det er hver mand for sig selv! Og konkurrencen er hård.. Alle vil selvfølgelig være den bedste, og de vil gøre alt for at opnå den titel! Men det er ikke de andre atleter man skal være mest opmærksom på.. Det er en selv! Som Sylvester Stalone sagde: “It’s You vs. You!”, og det kunne ikke være mere rigtigt. Man kan hurtigt blive sin egen værste fjende i den industri, fordi man simpelthen glemmer at rose sig selv. Det er godt at have et endegyldigt mål, men man skal huske sine delmål! Ellers kører man død.. Man skal have et mål, som man kan opnå inden for et par uger, der får én tættere på det store mål! Det er sindsygt vigtigt for ens udvikling, ellers ender man bare med at slå sig selv oven i hovedet over, man ikke er kommet tættere på det store mål endnu. For det kan være svært at se ens fremskridt! Processen er lang..

christian-military-press

Christian fik også fortalt mig om de danske fitness-konkurrencer, som adskiller sig meget fra de udenlandske! I Danmark må man nemlig ikke være “for stor”. For en tung dreng som Christian på 92 kg, er det nok den største udfordring! Hans konkurrenter kommer til at stå på scenen med en kampvægt omkring de 75 kg, og det kommer han jo aldrig ned på, uanset hvor hakket han så end bliver.. Det kan godt være en smule de-motiverende fortæller han, og man kan jo godt forstå ham! De må være en smule irreterende at arbejde så hårdt for at opnå et mål, og så få at vide at man er “for stor”.. Men sådan er det i Danmark! Han fortalte om en atlet der havde vundet DM stort, og så blevet nr. 15 i en international konkurrence lige efter.. Det siger ikke så lidt! Men Christian er heldigvis ligeglad. Han har nemlig forstået at det betyder mere at man selv er stolt af sin krop, end hvad man bliver bedømt til på scenen. For i sidste ende er alle meninger subjektive, og det er vigtigt at lytte til sin egen før alle de andres!

christian-chest

Alt i alt var det en helt vanvittig træning, og jeg er glad for at jeg tog imod Christians tilbud! Jeg fik presset mig selv til det yderste, jeg fik en masse indsigt i den danske fitness-verden, og ikke mindst fik jeg en ny kammerat i processen!  Christian er sindsygt god person og virkelig inspirerende! Jeg har en kæmpe respekt for hans mål, og jeg er ikke et sekund i tvivl om, at han nok skal opnå dem!
Hvis nogen af jer har lyst til at prøve vores træning, er det fulde program her:

Bænkpres
1. sæt: opvarmning 20-25 gentagelser med moderat vægt
2.sæt: 6-8 gentagelser
3. sæt: 8-10 gentagelser
4. sæt: 10-12 gentageler
5. afslut med 20 gentagelser moderat vægt

Incline dumbell press
1. sæt: 20 gentagelser med moderat vægt
2-4. set: 12-15 gentagelser

Chest press på maskine
1-3. sæt: 10-12 gentagelser
4. sæt: afslut med let vægt og så mange gentagelser som muligt

Military press
1. sæt: opvarmning 20-25 gentagelser af moderat vægt
2. sæt: 10-12 gentagelser
3. sæt: 8-10 gentagelser
4. sæt 6-8 gentagelser

Rope lateral raise
1-4. sæt: 12-15 gentagelser

Dumbell side lateral raise
1-4. sæt: så mange gentagelser som muligt med let vægt

 

anders-rope-lateralchristian-rope-lateral

Som altid kan alle øvelserne findes på www.bodybuilding.com. Jeg håber at I kunne bruge dette indlæg til noget!. Jeg er i hvert fald blevet ekstremt inspireret og motiveret af Christian, og jeg håber at I er blevet det samme! Tjek også vores trænings-video ud som I kan finde på både Christians Instagram og min egen!
Det var alt for nu! Ha’ en fortsat god søndag!
#SES

Mit træningsprogram!

Hej bloggen, og velkommen til endnu et fitness-indlæg!
Jeg er virkelig glad for al den positive feedback den har fået, og jeg synes det er så fedt at I kan bruge mine indlæg til jeres egen træning! Så i dag vil jeg gerne dele mit træningsprogram med jer. Gennem mine 4 års træning har jeg prøvet utallige træningsmetoder.. Nogle har virket, og andre har ikke været lige så gode. Men med erfaring kommer viden, og jeg har fundet den måde jeg synes virker bedst! Det er nemlig bygget op på en helt unik måde:

636249404664564224_afterlight_edit

Programmet er et 2-split program, hvilket betyder at man fordeler kroppens muskler ud på 2 træninger. Den klassiske opdeling (eller split) er enten at opdele i overkrop/underkrop eller træk/pres øvelser. Jeg gør det lidt anderledes… Jeg deler mine muskelgrupper op i 6 kategorier: bryst, ryg, ben, skuldre, biceps og triceps. Herunder findes en masse undergrupper, som man kan fordele ud på de forskellige træningsdage (eksempel følger!). Jeg tager 2 øvelser pr. muskelgruppe hver træning. Maven er selvfølgelig også en essentiel muskelgruppe, men den træner jeg på en anden måde, som jeg forklarer i et andet indlæg (læs det HER).
Derudover er programmet bygget op omkring en 3-ugers cyklus, hvilket vil sige at man rammer muskelgrupperne på forskellige måder hver uge. Det gælder om at udfordre musklerne og deres hukommelse. Ja.. Dine muskler har en hukommelse! Kort fortalt er ens nerveceller i stand til at huske hvordan man tager en bestemt øvelse. Hvis man eksempelvis træner på samme måde (lad os sige 4 sæt af gentagelser) i 3 måneder, vil ens muskler huske denne træningsmetode, og det vil blive lettere for dem at udføre øvelsen. Men det skal ikke være nemt! Vækst sker under pres. Man bliver nødt til at give sine muskler en grund til at ændre sig, før at de gør det.. Derfor er det vigtigt hele tiden at “overraske” sine muskler, så de bliver nødt til at tilpasse sig og derved vokse. En måde at gøre dette på, er ved at inddele sin træning i uger. I dette tilfælde 3 uger: uge 1 er contraction, 2 er styrke og 3 er volume.

chest-collage

Contraction-ugen
Denne uge handler om at føle bevægelsen i øvelsen. Man skal mærke forbindelsen mellem hoved og muskel (også kaldet mind-muscle connection), og det handler om at have den korrekte form! En god form er altafgørende, uanset hvilket program man kører.  I denne uge tager man 4 sæt af 10-12 gentagelser hvor man er eksplosiv i den positive bevægelse af øvelsen og så udfører den negative bevægelse kontrolleret og langsomt. Eksempelvis under bænkpres: man skal være eksplosiv når man skubber stangen væk fra brystet (den positive bevægelse) og så køre den langsomt ned mod brystet igen (den negative bevægelse). Det må gerne tage 3-4 sekunder at udføre den negative bevægelse. Et andet godt tip er at kigge på bevægelsen – det lyder mærkeligt, men man er mere opmærksom på øvelsen når man fysisk kigger på den. Derved bliver der dannet en bedre forbindelse mellem hoved og muskel.

Styrke-ugen
I denne uge handler det om at presse muskelfibrene! Som sagt vokser musklerne når de er under pres, og det skal de komme! Og ved hjælp af contraction-ugen er vi sikre på at musklerne er vant til bevægelserne og at vores form er korrekt. I denne uge tager man 5 sæt af 5 gentagelser, og man skal finde en vægt der passer med at den sidste gentagelse bliver en kamp! Sådan får man mest ud af træningen. Det er også derfor jeg anbefaler at man finder en træningsmakker, så man har en til at spotte sig når man f.eks. bænker. Det kan godt være farligt ellers, og skulle du stå og mangle en træningsmakker, så er der ingen skam i at spørge nogle af de andre i centeret! Det er bedre end at slå sig fordi man taber vægten!

Volume-ugen

Det her er ugen der trækker tænder ud.. Vi har styr på vores form og mind-muscle connection efter uge 1, og vi er blevet stærkere efter uge 2! Nu er det tid til at kombinere det og tage en helvedes masse gentagelser. Dette rammer musklerne på en ny måde, nemlig på udholdenhed. Måden man gør dette på, er at tage 4 sæt af 15+5+5 gentagelser. Det jeg mener er, at man tager 15 gentagelser, stiller vægten og tager en dyb indånding. Herefter tager man 5 gentagelser mere, stiller endnu en gang vægten og tager en dyb indånding, før man tager de sidste 5 gentagelser. Altså 25 gentagelser pr. sæt i alt! Med 2 øvelser pr. muskelgrupper og 3 muskelgrupper pr. træning har man altså taget intet mindre end 600 gentagelser efter sådan en træning! Efter denne uges træning er cyklussen fuldendt, og man er klar til at starte den forfra! Jeg lover jer at det er hårdt, og at I hurtigt vil kunne se resultater, hvis i er konsekvente med jeres træning! Det kan være svært at overskue selv at skabe sådan et program, så her er et eksempel på, hvordan en typisk cyklus kan se ud, hvis man styrketræner 4 gange om ugen:

Uge 1: 4 sæt af 12 gentagelser
Uge 2: 5 sæt af 5 gentagelser
Uge 3: 4 sæt af 15+5+5 gentagelser

Dag 1: bryst/ben/triceps
Bryst: Bænkpres  og cable cross-overs
Ben: Benpres og leg-curls
Triceps: Dumbell triceps-extention og triceps-extention med flad bar

Dag 2: ryg/skulder/biceps
Ryg: Dødløft og single arm dumbell-rows
Skulder: Dumbell military press og front cable-raise
Biceps: Dumbell-curls og rope hammer-curls

Dag 3: Ben/bryst/triceps
Ben: Squats og leg-extentions
Bryst: Incline dumbell press og chest press
Triceps: Skull-crushers og rope over-head triceps-extention

Dag 4: Ryg/skulder/biceps
Ryg: Wide-bar pulldown og close-grip rows
Skulder: Shoulder-press machine og dumbell lateral-raises
Biceps: Barbell-curls og dumbell hammer-curls

pullup-collage

Herudover ville jeg træne mave og cardio 2-3 gange om ugen alt efter behov. Hvis I mangler inspiration og vejledning i forhold til øvelser, vil jeg som altid henvise til Bodybuilding.com’s trænings-database, hvor der er utallige øvelser og videoer der forklarer dem!
Det er meget vigtigt at man holder styr på sit fremskridt – jeg skriver alle mine tal ind i et Excel-ark, så jeg ved om jeg er steget eller faldet i kilo under mine øvelser. Det er ligeledes vigtigt at man skifter øvelser efter 2-3 cyklusser, så man hele tiden fornyer sin træning – det er som sagt sådan vi overrasker musklen og stimulerer dens vækst. Men samtidig skal man stadig køre de samme øvelser mindst 2 cyklusser i streg, så man kan se om man er steget i kilo eller ej. 3 cyklusser er det gyldne tal for mig – det svarer til lige omkring 2 måneders konsekvent træning og derefter videre til andre øvelser.

Det var alt for nu! Jeg håber at I vil give mit program et forsøg. Det er især godt hvis man ikke har et program i forvejen! At planlægge og spore sin træning giver klart de bedste resultater, og giver samtidig en form for motivation til at komme afsted!
Ha’ det godt til vi ses igen!
#SES

Jeg har en udfordring til jer..

pushup-challenge
Hej bloggen!
Jeg har en udfordring til jer… Det er ikke altid man kan nå ned og træne, og det kan være skide træls at skulle nå, hvis man har en presset dag. Dog gider man heller ikke skippe træningen, fordi så får man dårlig samvittighed og så kan man ikke spise fredagsslik! Det evige dilemma..
Det jeg gør, når jeg ikke kan nå derned, er meget simpelt: The Push-up Challenge! Reglerne er enkle:
Man har et kvarter til at tage så mange armbøjninger som overhovedet muligt. Så det er simpelthen bare at sætte en timer og gå i krig! Der er selvfølgelig ingen der kan tage armbøjninger konsekvent i et helt kvarter, men man bestemmer helt selv hvor mange man tager ad gangen og hvor lang pause man tager. Personligt plejer jeg godt at kunne tage de første 50-70 armbøjninger i ét stræk, og herefter tager jeg intervaller af 15-20 armbøjninger i hvert stræk. Ift. pause prøver jeg egentlig bare at tage så få som overhovedet muligt. Lige så snart mit bryst, triceps og skuldre ikke brænder mere (og tro mig, det kommer de til) begynder jeg at tage endnu et sæt!
Jeg lover jer at I bliver ødelagte af denne udfordring, og det er et rigtig godt alternativ til når man ikke kan nå i fitness. Man kan gøre det derhjemme, det tager kun et kvarter, og man kan jo også føre filosofien over i andre øvelser og f.eks. lave  The Squat Challenge eller lignende. I sammenhæng med dette indlæg har jeg lige taget udfordringen op, og jeg nåede 357 armbøjninger! Kan du slå det?
Skriv en kommentar med hvor mange du nåede!
#SES

pushups

Den optimale mavetræning

leg-raisesleg-raises-2

Hej bloggen! Håber I har en god mandag trods regnen.. Jeg tænkte vi kunne snakke om mavetræning idag!
Før vi går i gang, vil jeg lige gøre én ting klart.. Når det kommer til tydelige mavemuskler er diæt mindst lige så vigtig som træning! Man kan træne mave lige så tosset man vil, men ens mavemuskler vil aldrig vise sig, medmindre man også spiser sundt og varieret. Dette skyldes at langt de fleste mennesker rent genetisk lagrer en stor procentdel af deres kropsfedt omkring maven.. Det er surt, men der er ikke så meget at gøre ved det! Derfor skal man altså have diæten med, hvis man ønsker at få tydelige mavemuskler. Og nej, det betyder ikke at man skal sulte sig selv! Vores krop er en gammel maskine.. Den er blevet perfektioneret gennem mange tusind års evolution, og den er ikke dum! Hvis man ikke giver kroppen næring, tænker den automatisk at der ikke er mad nok. Derfor begynder den at lagre på alt hvad den indtager, og forbrændingen falder.. Altså du tager MERE på ved at spise MINDRE! Der er dog ting man kan gøre for at optimere sin forbrænding. Man kan fordele sine måltider ud på 4-5 gange om dagen i stedet for 2-3 gange. Derved øges ens forbrænding også i hvile!

dragonflies

Men lad os komme til sagen:
Maven er meget speciel muskelgruppe og meget mere end bare en six-pack! Faktisk består mavemusklerne af 3 lag! Det ydre lag lag er det man kan se, altså six-pack’en, de v-formede obeliques som går op hele vejen langs siden og op til dine ribben. Herefter kommer det indre lag, hvilket løber i modsatte retning af det ydre. Dette lag består af det indre lag af obeliques. Bag det indre lag ligger det transverse lag, hvor man finder den tværgående bugmuskel. Der bevæger sig rundt om ryggraden. Bugmusklen er altafgørende for kroppens stabilitet og bliver derfor anset som en ekstremt vigtig del af kropsstammen.

Sådan træner du din mave bedst – cirkeltræning
For at få tydelige mavemuskler, skal man træne alle lagene! Personligt er jeg rigtig glad for maveøvelser med kropsvægt. Jeg træner stort set aldrig mave med vægte, da dette kan være medvirkende til at man får en bredere talje. Jeg prøver også at variere mine øvelser, så jeg rammer alle dele af maven!
Måden jeg træner mave på er også meget anderledes fra de andre muskelgrupper. Med mave handler det om at træne den hurtigt og ofte! Mavemusklerne har en meget kort restitutionstid, hvilket betyder at maven ikke skal have lige så meget hvile som de andre muskelgrupper. Derfor træner jeg mave 2-3 gange om ugen! Til gengæld tager mine mavetræninger sjældent over 25 minutter. Jeg træner nemlig 4 sæt af 4 øvelser lige efter hinanden! Intensitet er altafgørende når det kommer til mavetræning, og derfor handler det om at være aktiv så meget som muligt. Dette udmatter mavemusklerne fuldstændig, og de får mulighed for at bygge sig op igen, stærkere end før. Det er her vi ser væksten og definitionen!

planken

Der findes uendeligt mange maveøvelser. Nogle af sværere at udføre end andre, men herunder er et eksempel på en mavetræning man sagtens kan anvende som begynder! Det kan godt være at man skal ændre på antallet af gentagelser, alt efter ens niveau.

Én runde mavetræning – gentages 4 gange med ca. 2 minutters mellemrum

1. Knæløft: 10-20 gentagelser alt efter niveau.

2. Planken: 1/2 – 1 minut alt efter niveau. Kan også udføres på siden for at træne obeliques.

3. Mavehjulet: 5-15 gentagelser alt efter niveau.

4. Knæ til albue: 20-30 gentagelser på hver albue alt efter niveau.

Jeg håber at I kan bruge det! Hvis I vil vide mere om mavetræning eller prøve andre øvelser, kan I finde dem på bodybuilding.com (HER)

God dag derude!
#SES

front-pose

Alle billeder i dette indlæg er taget af @madsmeier

4 basis-øvelser du ikke kan undvære!

636235617315352921_afterlight_edit

Hej bloggen, håber I nyder jeres weekend!
I dag vil jeg meget gerne dele 4 øvelser med jer, som jeg mener burde være fast inventar i ethvert trænings-program. Der er mange meninger og filosofier omkring fitness og der er ikke én opskrift på hvad der virker. Alle mennesker er forskellige.. Man er dog blevet enige om visse basis-øvelser, der stimulerer muskelvækst optimalt. Disse øvelser kaldes compound-movements. Det gode ved dem er, at de rammer adskillige muskelgrupper på én gang og samtidig øger både din styrke og udholdenhed!

Squats

De fleste kender squats.. For piger er det go-to øvelsen for at opbygge et velformet bagparti 😉 og det er den god til! Men squats opbygger også din kerne, lænd, mave, samt for- og baglår! Udgangspositionen er stående, hvorefter man (med ret ryg, skuldrene tilbage og hagen op) bøjer knæene i en kontrolleret bevægelse, og til sidst ender med hofte og knæ parallelle med hinanden. Altså 90 grader. Man kan godt squatte under parrallel, altså dybere end 90 grader, men dette skal man kun gøre med lav belastning for at undgå skader! Der findes mange variationer af squats men den mest konventionelle er hvor vægtstangen hviler på trapez-musklen øverst på ryggen/nakken.

Dødløft

Dødløft er endnu en af de øvelser, hvor man virkelig skal fokusere på sin form! Udgangspositionen er vægtstangen på gulvet, fødder i skulderbredde og hænderne på stangen i “reverse grip” som vist på billedet øverst. Herefter løftes stangen i en kontrolleret bevægelse der går fra benene op gennem ryggen. Herved trænes stort set hele ryggen, baglår, kerne og ikke mindst dine underarme! Underarmen er en meget undervurderet muskel, der er utroligt nødvendig ved tunge løft – jo bedre “grip strength”, jo tungere kan man løfte. Hvilket også er grunden til jeg ikke føler man skal bruge wrist wraps i sin træning, fordi man derigennem ikke anvender styrken i sine underarme på samme måde.

Bænkpres

Bænkpres træner overkroppen – den foregår liggende på en bænk, hvorefter man presser en vægtstang væk fra sig selv, op i luften og ned igen, i én kontrolleret bevægelse. Denne øvelse er virkelig god til at træne hovedsageligt bryst men også triceps, skulder, kerne og trapez-musklen. Øvelsen kan udføres i forskellige vinkler. Den klassiske øvelse er på en flad bænk, men man kan også hæve eller sænke bænken for at ramme specifikt på andre dele af brystet.

Pull-ups / kropshævninger

Endnu en øvelse til overkroppen – denne øvelse kan trænes på mange forskellige måder, men essensen er den samme. Man hænger sig i en stang, lægger skuldrene tilbage og løfter sig op til stangen ved hjælp af sin ryg. Dette kan man gøre med varierende afstand mellem sine hænder. Jo længere afstand der er mellem hænderne, jo bredere dele af ryggen træner man og omvendt. Man kan også variere stangen der kan være både bøjet, flad, smal og bred. På den måde kan man ramme bogstaveligt hver del af sin ryg, med én øvelse. Samtidig giver denne øvelse også en del grip strength som vi snakkede om tidligere. Kropvægtøvelser er gode, fordi alle kan lave dem! Og hvis det begynder at blive for let, kan man altid tage ekstra kilo på ved hjælp af et bælte eller kæder.

Det var alt for denne gang, jeg håber I kunne bruge det! Hvis I vil vide mere om hvordan øvelserne udføres, eller hvis I vil finde flere, kan I gå ind på www.bodybuilding.com. som har et kæmpe indeks med flere øvelser end man kan forestille sig!
God søndag derude!
#ses

636235620773263901_afterlight_edit