Gårsdagens strabadser og fredagens outfit!

Mit træningsprogram!

Hej bloggen, og velkommen til endnu et fitness-indlæg!
Jeg er virkelig glad for al den positive feedback den har fået, og jeg synes det er så fedt at I kan bruge mine indlæg til jeres egen træning! Så i dag vil jeg gerne dele mit træningsprogram med jer. Gennem mine 4 års træning har jeg prøvet utallige træningsmetoder.. Nogle har virket, og andre har ikke været lige så gode. Men med erfaring kommer viden, og jeg har fundet den måde jeg synes virker bedst! Det er nemlig bygget op på en helt unik måde:

636249404664564224_afterlight_edit

Programmet er et 2-split program, hvilket betyder at man fordeler kroppens muskler ud på 2 træninger. Den klassiske opdeling (eller split) er enten at opdele i overkrop/underkrop eller træk/pres øvelser. Jeg gør det lidt anderledes… Jeg deler mine muskelgrupper op i 6 kategorier: bryst, ryg, ben, skuldre, biceps og triceps. Herunder findes en masse undergrupper, som man kan fordele ud på de forskellige træningsdage (eksempel følger!). Jeg tager 2 øvelser pr. muskelgruppe hver træning. Maven er selvfølgelig også en essentiel muskelgruppe, men den træner jeg på en anden måde, som jeg forklarer i et andet indlæg (læs det HER).
Derudover er programmet bygget op omkring en 3-ugers cyklus, hvilket vil sige at man rammer muskelgrupperne på forskellige måder hver uge. Det gælder om at udfordre musklerne og deres hukommelse. Ja.. Dine muskler har en hukommelse! Kort fortalt er ens nerveceller i stand til at huske hvordan man tager en bestemt øvelse. Hvis man eksempelvis træner på samme måde (lad os sige 4 sæt af gentagelser) i 3 måneder, vil ens muskler huske denne træningsmetode, og det vil blive lettere for dem at udføre øvelsen. Men det skal ikke være nemt! Vækst sker under pres. Man bliver nødt til at give sine muskler en grund til at ændre sig, før at de gør det.. Derfor er det vigtigt hele tiden at “overraske” sine muskler, så de bliver nødt til at tilpasse sig og derved vokse. En måde at gøre dette på, er ved at inddele sin træning i uger. I dette tilfælde 3 uger: uge 1 er contraction, 2 er styrke og 3 er volume.

chest-collage

Contraction-ugen
Denne uge handler om at føle bevægelsen i øvelsen. Man skal mærke forbindelsen mellem hoved og muskel (også kaldet mind-muscle connection), og det handler om at have den korrekte form! En god form er altafgørende, uanset hvilket program man kører.  I denne uge tager man 4 sæt af 10-12 gentagelser hvor man er eksplosiv i den positive bevægelse af øvelsen og så udfører den negative bevægelse kontrolleret og langsomt. Eksempelvis under bænkpres: man skal være eksplosiv når man skubber stangen væk fra brystet (den positive bevægelse) og så køre den langsomt ned mod brystet igen (den negative bevægelse). Det må gerne tage 3-4 sekunder at udføre den negative bevægelse. Et andet godt tip er at kigge på bevægelsen – det lyder mærkeligt, men man er mere opmærksom på øvelsen når man fysisk kigger på den. Derved bliver der dannet en bedre forbindelse mellem hoved og muskel.

Styrke-ugen
I denne uge handler det om at presse muskelfibrene! Som sagt vokser musklerne når de er under pres, og det skal de komme! Og ved hjælp af contraction-ugen er vi sikre på at musklerne er vant til bevægelserne og at vores form er korrekt. I denne uge tager man 5 sæt af 5 gentagelser, og man skal finde en vægt der passer med at den sidste gentagelse bliver en kamp! Sådan får man mest ud af træningen. Det er også derfor jeg anbefaler at man finder en træningsmakker, så man har en til at spotte sig når man f.eks. bænker. Det kan godt være farligt ellers, og skulle du stå og mangle en træningsmakker, så er der ingen skam i at spørge nogle af de andre i centeret! Det er bedre end at slå sig fordi man taber vægten!

Volume-ugen

Det her er ugen der trækker tænder ud.. Vi har styr på vores form og mind-muscle connection efter uge 1, og vi er blevet stærkere efter uge 2! Nu er det tid til at kombinere det og tage en helvedes masse gentagelser. Dette rammer musklerne på en ny måde, nemlig på udholdenhed. Måden man gør dette på, er at tage 4 sæt af 15+5+5 gentagelser. Det jeg mener er, at man tager 15 gentagelser, stiller vægten og tager en dyb indånding. Herefter tager man 5 gentagelser mere, stiller endnu en gang vægten og tager en dyb indånding, før man tager de sidste 5 gentagelser. Altså 25 gentagelser pr. sæt i alt! Med 2 øvelser pr. muskelgrupper og 3 muskelgrupper pr. træning har man altså taget intet mindre end 600 gentagelser efter sådan en træning! Efter denne uges træning er cyklussen fuldendt, og man er klar til at starte den forfra! Jeg lover jer at det er hårdt, og at I hurtigt vil kunne se resultater, hvis i er konsekvente med jeres træning! Det kan være svært at overskue selv at skabe sådan et program, så her er et eksempel på, hvordan en typisk cyklus kan se ud, hvis man styrketræner 4 gange om ugen:

Uge 1: 4 sæt af 12 gentagelser
Uge 2: 5 sæt af 5 gentagelser
Uge 3: 4 sæt af 15+5+5 gentagelser

Dag 1: bryst/ben/triceps
Bryst: Bænkpres  og cable cross-overs
Ben: Benpres og leg-curls
Triceps: Dumbell triceps-extention og triceps-extention med flad bar

Dag 2: ryg/skulder/biceps
Ryg: Dødløft og single arm dumbell-rows
Skulder: Dumbell military press og front cable-raise
Biceps: Dumbell-curls og rope hammer-curls

Dag 3: Ben/bryst/triceps
Ben: Squats og leg-extentions
Bryst: Incline dumbell press og chest press
Triceps: Skull-crushers og rope over-head triceps-extention

Dag 4: Ryg/skulder/biceps
Ryg: Wide-bar pulldown og close-grip rows
Skulder: Shoulder-press machine og dumbell lateral-raises
Biceps: Barbell-curls og dumbell hammer-curls

pullup-collage

Herudover ville jeg træne mave og cardio 2-3 gange om ugen alt efter behov. Hvis I mangler inspiration og vejledning i forhold til øvelser, vil jeg som altid henvise til Bodybuilding.com’s trænings-database, hvor der er utallige øvelser og videoer der forklarer dem!
Det er meget vigtigt at man holder styr på sit fremskridt – jeg skriver alle mine tal ind i et Excel-ark, så jeg ved om jeg er steget eller faldet i kilo under mine øvelser. Det er ligeledes vigtigt at man skifter øvelser efter 2-3 cyklusser, så man hele tiden fornyer sin træning – det er som sagt sådan vi overrasker musklen og stimulerer dens vækst. Men samtidig skal man stadig køre de samme øvelser mindst 2 cyklusser i streg, så man kan se om man er steget i kilo eller ej. 3 cyklusser er det gyldne tal for mig – det svarer til lige omkring 2 måneders konsekvent træning og derefter videre til andre øvelser.

Det var alt for nu! Jeg håber at I vil give mit program et forsøg. Det er især godt hvis man ikke har et program i forvejen! At planlægge og spore sin træning giver klart de bedste resultater, og giver samtidig en form for motivation til at komme afsted!
Ha’ det godt til vi ses igen!
#SES

   

Vær den første til at kommentere!

Der er endnu ingen kommentarer til indlægget. Hvis du synes indlægget er interessant, så vær den første til at kommentere på indlægget.

Skriv en kommentar

Skriv et svar

Din e-mailadresse vil ikke blive offentliggjort. Krævede felter er markeret med *

 

Næste indlæg

Gårsdagens strabadser og fredagens outfit!