Middag med Jane Kønig og dagens outfit

4 basis-øvelser du ikke kan undvære!

636235617315352921_afterlight_edit

Hej bloggen, håber I nyder jeres weekend!
I dag vil jeg meget gerne dele 4 øvelser med jer, som jeg mener burde være fast inventar i ethvert trænings-program. Der er mange meninger og filosofier omkring fitness og der er ikke én opskrift på hvad der virker. Alle mennesker er forskellige.. Man er dog blevet enige om visse basis-øvelser, der stimulerer muskelvækst optimalt. Disse øvelser kaldes compound-movements. Det gode ved dem er, at de rammer adskillige muskelgrupper på én gang og samtidig øger både din styrke og udholdenhed!

Squats

De fleste kender squats.. For piger er det go-to øvelsen for at opbygge et velformet bagparti 😉 og det er den god til! Men squats opbygger også din kerne, lænd, mave, samt for- og baglår! Udgangspositionen er stående, hvorefter man (med ret ryg, skuldrene tilbage og hagen op) bøjer knæene i en kontrolleret bevægelse, og til sidst ender med hofte og knæ parallelle med hinanden. Altså 90 grader. Man kan godt squatte under parrallel, altså dybere end 90 grader, men dette skal man kun gøre med lav belastning for at undgå skader! Der findes mange variationer af squats men den mest konventionelle er hvor vægtstangen hviler på trapez-musklen øverst på ryggen/nakken.

Dødløft

Dødløft er endnu en af de øvelser, hvor man virkelig skal fokusere på sin form! Udgangspositionen er vægtstangen på gulvet, fødder i skulderbredde og hænderne på stangen i “reverse grip” som vist på billedet øverst. Herefter løftes stangen i en kontrolleret bevægelse der går fra benene op gennem ryggen. Herved trænes stort set hele ryggen, baglår, kerne og ikke mindst dine underarme! Underarmen er en meget undervurderet muskel, der er utroligt nødvendig ved tunge løft – jo bedre “grip strength”, jo tungere kan man løfte. Hvilket også er grunden til jeg ikke føler man skal bruge wrist wraps i sin træning, fordi man derigennem ikke anvender styrken i sine underarme på samme måde.

Bænkpres

Bænkpres træner overkroppen – den foregår liggende på en bænk, hvorefter man presser en vægtstang væk fra sig selv, op i luften og ned igen, i én kontrolleret bevægelse. Denne øvelse er virkelig god til at træne hovedsageligt bryst men også triceps, skulder, kerne og trapez-musklen. Øvelsen kan udføres i forskellige vinkler. Den klassiske øvelse er på en flad bænk, men man kan også hæve eller sænke bænken for at ramme specifikt på andre dele af brystet.

Pull-ups / kropshævninger

Endnu en øvelse til overkroppen – denne øvelse kan trænes på mange forskellige måder, men essensen er den samme. Man hænger sig i en stang, lægger skuldrene tilbage og løfter sig op til stangen ved hjælp af sin ryg. Dette kan man gøre med varierende afstand mellem sine hænder. Jo længere afstand der er mellem hænderne, jo bredere dele af ryggen træner man og omvendt. Man kan også variere stangen der kan være både bøjet, flad, smal og bred. På den måde kan man ramme bogstaveligt hver del af sin ryg, med én øvelse. Samtidig giver denne øvelse også en del grip strength som vi snakkede om tidligere. Kropvægtøvelser er gode, fordi alle kan lave dem! Og hvis det begynder at blive for let, kan man altid tage ekstra kilo på ved hjælp af et bælte eller kæder.

Det var alt for denne gang, jeg håber I kunne bruge det! Hvis I vil vide mere om hvordan øvelserne udføres, eller hvis I vil finde flere, kan I gå ind på www.bodybuilding.com. som har et kæmpe indeks med flere øvelser end man kan forestille sig!
God søndag derude!
#ses

636235620773263901_afterlight_edit

   

2 kommentarer

Skriv en kommentar

Skriv et svar

Din e-mailadresse vil ikke blive offentliggjort. Krævede felter er markeret med *

 

Næste indlæg

Middag med Jane Kønig og dagens outfit